Reduslim Offiziellen Site
Deelt dëst

Dukan Diät: Fonctiounen, Phasen a Rezepter

De Pierre Dukan ass e franséische Neurolog, dee populär gouf nodeems hien e speziellen Diätsystem entwéckelt huet, dank deem vill et fäerdeg bruecht huet iwwerschësseg Gewiicht ze verléieren. Déi éischt fir et ze probéieren war e Frënd vum Dokter, e Geschäftsmann dee mat Adipositas gekämpft huet. No nëmmen enger Woch Protein Ernärung huet hien et fäerdeg bruecht 2,5 kg ze verléieren, an no 3 Deeg - eng aner 1,5 kg. Sou bedeitend Erfolleg huet den Ufank vun der Dukan senger Carrière als Ernährungsberoder markéiert. De Virdeel vun esou Ernärung ass datt et net néideg ass Kalorien ze zielen a Platen ze weien. D'Rezepter sinn einfach a preiswert, si selwer si schmackhaft, gesond an zefriddestellend, a bidden och de Kierper alles wat et brauch.

Allgemeng Informatiounen a Phasen vun der Ernährung

D'Ernährung zielt net nëmme fir Gewiicht ze verléieren, awer och fir d'Resultater z'erhalen wann Dir zréck an normal Iessen kënnt. D'Quantitéit u Liewensmëttel verbraucht an d'Frequenz vun de Moolzechten ass egal, well eng Persoun net hongereg fillt, an dofir physesch gutt fillt. De Menü besteet am léifsten aus richteg preparéierten Protein-Liewensmëttel mat engem Minimum vu Kuelenhydrater.

A senger Method bitt den Dokter 4 sequenziell Etappen, jidderee mat sengen eegene Charakteristiken a Flowregelen. Déi éischt 2 maachen et méiglech iwwerschësseg Gewiicht ze läschen an Kierpergewiicht normaliséieren, a Phasen 3 a 4 hëllefen Gewiichtsverloscht ze konsolidéieren.

D'Haaptprodukter vun der Dukan Diät:

  • Fleesch: Poulet, Kanéngchen, Tierkei, Rëndfleesch, fettarme Speck;
  • Fësch Platen a Seafood;
  • Wachtel a Poulet Eeër;
  • fettarmer Mëllech, Kefir, Gîte rural Kéis, Joghurt ouni Zousatzstoffer;
  • tofu Kéis.

Déi komplett Lëscht besteet aus 72 Liewensmëttel déi op verschidde Manéiere virbereet kënne ginn. Platen mat Gewierzer a Kraider sinn erlaabt, awer et ass zulässlech nëmmen e bësse vun deenen zwee ze konsuméieren. D'Benotzung vun anere Produkter ass streng verbueden. Et ass och recommandéiert 1,5-3 Liter Waasser pro Dag ze benotzen, ofhängeg vun Ärem initialen Gewiicht.

Attack Phase

De Kampf géint iwwerschësseg Gewiicht fänkt mat engem "Attack" op d'Fettschicht vum Kierper un. Dës Etapp zielt fir Protein-räich Liewensmëttel ze benotzen. D'Phase "Attack" erlaabt de Kierper méi Energie a Kalorien auszeginn wéinst der komplexer Struktur vu Proteinen, déi vill Zäit an Energie erfuerderen fir ze verdauen.

E Beispill "Attack" Menü fir den Dag gesäit esou aus:

  1. Frühstück: Protein Omelett mat fettarmer Mëllech, gedämpfte Fësch, Téi oder Kaffi.
  2. Mëttegiessen: Gefligel mat Kraider gekacht.
  3. Mëtteg Snack: Seafood an e Stéck Tofu Kéis.
  4. Owesiessen: Fësch, Einfach Joghurt oder Kefir.

D'Dauer vun der Etapp hänkt vun der Quantitéit u Gewiicht of, déi eliminéiert muss ginn fir d'Mass ze normaliséieren:

  • bis zu 5 kg - 1 Dag;
  • 10 kg - 3 Deeg;
  • vun 10 kg - 5 Deeg;
  • 20 oder méi kg - 5-7 Deeg.

Op dëser Etapp ass et wichteg all Ernärungsempfehlungen ze halen, net auslännesch Produkter ze benotzen an nëmmen ze iessen wat erlaabt ass.

Cruise Phase

Op dëser Etapp kënnt Dir nach 28 Aarte vu Geméis un déi 72 zulässlech Proteinprodukter addéieren. Am Ganzen kënnt Dir 100 verschidde Komponenten benotzen, mat der Hëllef vun deenen Dir séier an ouni wesentlech Ustrengung verléiert. D'Phase "Cruise" gëtt dacks "Rotatioun" genannt wéinst der Tatsaach datt Proteinen a Geméis net am selwechten Dag benotzt kënne ginn.

Gurken, Tomaten, Kalorie Geméis mat Kéis, Bran sinn erlaabt ze benotzen, awer Kartoffel an aner Komponenten, déi reich an Kohlenhydraten a Stärke sinn, sollten aus der Diät ausgeschloss ginn. Dir kënnt verschidde Platen preparéieren ouni Restriktiounen op d'Quantitéit an d'Frequenz vun Iessen. Während der ganzer Period kënnt Dir 1 kg Gewiicht a 7 Deeg verléieren. D'Bühn dauert bis d'Persoun déi erfuerderlech Proportiounen vun der Figur a Kierpergewiicht kritt. Am Duerchschnëtt ass d'Dauer vun der Phase 2-6 Méint.

Phase "Konsolidéierung"

Wärend dëser Period ginn d'Resultater konsolidéiert an e graduelle Retour op déi fréier Ernährung fënnt statt. Räis, Brout, Nuddelen, Gromperen an aner starchy Geméis, Uebst (ausser Drauwe a Bananen), a Séissegkeeten ginn op d'Lëscht vun 100 Produiten dobäi. All Dag musst Dir 2-3 Esslöffel Bran an 10 ml Hunneg konsuméieren. Eemol d'Woch musst Dir en Dag exklusiv Protein Iessen hunn.

Proufmenü fir den Dag an der Phase "Konsolidéierung":

  1. Frühstück: Joghurt ouni Zousatzstoffer oder fettarme Gîte rural Kéis, gekachten Poulet, Ee an Téi.
  2. Mëttegiessen: gedämpft Haken, réi oder gestuelte Geméis, Téi.
  3. Snack: Uebst Smoothie.
  4. Dinner: Zopp mat Geméis a gegrillte Fleesch.

D'Dauer vun der Phase hänkt dovun of wéi vill Dir et fäerdeg bruecht hutt ze resetéieren ier se ugefaang huet:

  • 5 kg - 50 Deeg;
  • 10 kg - 100 Deeg.

Et ass wichteg ze erënneren datt all 10 Deeg Dir weider 1 kg Gewiicht verléieren kann. Am Ganzen, wann Dir virun der "Konsolidéierung" Phase et fäerdeg bruecht hutt 10 kg Gewiicht ze läschen, da kënnt Dir während senger Period déiselwecht Betrag verléieren. Wann Dir méi braucht, sollt d'Dauer vun der Etapp erhéicht ginn.

Phase "Stabiliséierung"

Déi lescht Etapp enthält all Produkter vun der éischter. E komplette Plang erlaabt Iech iwwerschësseg Fett ze läschen an d'Gewënn aus de fréiere Stadien z'erhalen.

An dëser Phase ginn dräi Haaptpunkte berücksichtegt:

  • Follegt eng Protein Diät eemol d'Woch.
  • Benotzt 3 st.l. l. bran.
  • Ginn kierperlech aktiv, op d'mannst vill Fouss.

Proufmenü fir den Dag an der Phase "Stabiliséierung":

  1. Frühstück: Einfach Joghurt, 200 g Ham, Kaffi oder Téi.
  2. Mëttegiessen: Protein-baséiert Snack - Krabstécker (surimi), Pate, Saumon, Joghurt oder Häre Kéis.
  3. Dinner: 200 g gekachten Fleesch, gréngen Téi an Häre Kéis.

Wärend der Diät ass et recommandéiert vill Rescht ze kréien, ongeféier 8 Stonnen den Dag schlofen, a liicht Übung maachen oder regelméisseg an de Pool goen.

Dukan Iessen Rezepter

Geméiss dem Dokter entwéckelt System, musst Dir déi richteg Liewensmëttel iessen an Iessen ouni iwwerschësseg Fett kachen. Mat Rezepter fir d'Dukan Diät kënnt Dir e Menü fir all Dag a Woch erstellen. All Platen sinn einfach ze preparéieren: Fleesch, Fësch a Geméis kënne gebak ginn, gekachten oder gedämpft an engem luesen Haff.

Wann et net genuch Zäit ass, kënnen d'Platen e puer Deeg am Viraus virbereet ginn, proportional erhéijen d'Portiounen vum Kachen Fleesch, Fësch oder Zopp. Gitt sécher eng Diät ze verfollegen, Iessen all Dag zur selwechter Zäit iessen. Frühstück, Mëttegiessen an Owesiessen sinn d'Haaptiessen, awer wann Dir hongereg fillt, ass et akzeptabel fir e liichte Snack mat engem Zalot oder Dessert ze iessen.

Zoppen

Wann Dir eng Diät folgen, ass et wichteg net iwwer flësseg Liewensmëttel ze vergiessen - d'Basis vun all Diät. Et ass noutwendeg fir Zoppen op der Dukan Diät ze preparéieren ouni Gromperen an aner starchy Liewensmëttel ze benotzen. Éischt Coursen mussen den Haaptkomponent enthalen - Fleesch oder Fësch, souwéi Kraider, eng kleng Quantitéit Salz an aner zulässlech Zutaten.

Gromperen, Hülsenfrüchte an aner Geméis mat vill Stärke ginn net an d'Zopp bäigefüügt wéinst der héijer Quantitéit u Kuelenhydrater. All Platen si lecker a liicht, an de Kachprozess ass séier.

Okroschka

wéi Dir Okroshka op der Dukan Diät kachen

Zutaten:

  • 1 Liter fettarme Kefir;
  • 200 g gekachten Hënn Brust;
  • 1 Ee;
  • gréng a Salz - fir ze schmaachen.

Kachen Method:

Ee an d'Gréngs fein schneiden. Gitt 1 Liter Kefir iwwer all Komponenten, add Salz a Peffer.

Tuna Zopp

Zopp Rezepter fir d'Dukan Diät

Zutaten:

  • 1,5 tl. l Haferbran;
  • Konserven Thun a sengem eegene Jus;
  • geschlagen Weess vun 3 Eeër;
  • gréng, Bucht Blat a Petersilie - fir ze schmaachen.

Kachen Method:

  1. 1 Liter Waasser an e Kasseroll schëdden, opkachen a Bran derbäisetzen. Kachen bis se schwollen.
  2. Huelt den Thun an d'kachend Mëschung, rührt, füügt d'geschloen Eeër.
  3. Salz, Peffer, derbäi Bucht Blat a Kraider.
  4. Kachen fir eng Véierel Stonn. Serve mat fein gehackten Kraider.

Geméis Zopp mat Poulet

Geméiszopp mat Poulet virbereeden fir d'Dukan Diät

Zutaten:

  • 150 g Kabes;
  • 150 g Choufleur;
  • 150 g frësche Champignonen;
  • eng hallef Paprika;
  • 200 g Poulet Broscht.

Kachen Method:

  1. Kabes fein schneiden an a kochendem Waasser leeën. Kachen fir 7 Minutten.
  2. De Choufleur a Blummen opdeelen, dohinner setzen a fir déiselwecht Zäit kachen.
  3. D'Pilze schneiden an an enger Bratpfanne mat gehackte Pfeffer frittéieren.
  4. Kabes ewechhuelen a killen; loosst de Bouillon selwer.
  5. An engem Mixer de Kabes an e bësse Bouillon vermëschen, e Puree maachen.
  6. Füügt méi Bouillon fir d'Zopp ze dënnen.
  7. A kleng Stécker schneiden an all d'Ingredienten mëschen, dann d'Zopp iwwer d'Feier erhëtzen.

Snacks an Zaloten

Dës Platen si super fir den Hunger ze befridden souwuel virum an nom Mëttegiessen. Si enthalen normalerweis Fleesch, Geméis a Saucen, déi fir d'Ernährung approuvéiert sinn.

Esou Platen gi séier virbereet: dacks brauch Dir nëmmen d'Ingredienten ze schneiden, mat Sauce oder Olivenueleg ze schmaachen a mat Salz a Peffer ze sprëtzen.

Salty Kéis fir Frühstück

gesalzene Kéis als Frühstücksoptioun op der Dukan Diät

Zutaten:

  • 1 kg fettarme Gîte rural Kéis;
  • 1 tsp. Soda;
  • 6 el. l. geschmiert Mëllech;
  • 2 Eeër;
  • Salz, Gewierzer, Kraider - fir ze schmaachen.

Kachen Method:

  1. Mix all Zutaten grëndlech mat engem Whisk.
  2. Plaz an engem Waasserbad a réieren bis glat.
  3. Plaz an Silikonformen an am Frigo setzen.

Franséisch Ratatouille (an engem luesen Haff)

Ratatouille virbereeden fir d'Dukan Diät

Zutaten:

  • 1 Zwiebel;
  • Aubergine;
  • Paprika (rout);
  • Tomate;
  • Gurken;
  • Zucchini;
  • Knuewelek;
  • Salz a Peffer fir ze schmaachen.

Kachen Method:

  1. All Produkter an dënn Réng schneiden.
  2. Setzt se an d'Multi-Cooker-Schüssel a kachen no dem Programm "Stew" fir 40 Minutten.
  3. Eng Véierel Stonn virum Enn vum Programm, Salz d'Geriicht an addéiere Knuewel.

Salade "Mier Versuchung"

Salade Rezept fir d'Dukan Diät

Zutaten:

  • 200 g Krabstécker;
  • 200 g gekachten oder Konserven Squid;
  • 3 Eeër;
  • 2 el. l. roude Kaviar;
  • Dukan Mayonnaise.

Kachen Method:

  1. Kachen a killen d'Eeër.
  2. Schneide d'Squid an dënn Kreeser, d'Stécker an d'Streifen an d'Eeër a Wierfel.
  3. Mix all Zutaten mat Kaviar a Saison mat Mayonnaise.

Zweet Coursen

Dës Zutaten sinn ideal fir voll ze fillen. Vill Leit beschwéieren datt se net genuch Zopp kréien, sou datt Dir en zweete Kurs no Zopp hutt erlaabt Iech voll ze sinn an net hongereg ze fillen.

Esou Komponente kënnen selbstbereet salzeg Kuchen, Kabesrollen, Champignonen, Fleesch a souguer Chips enthalen.

Muert Kuch

Wéi Karotten Kuch fir d'Dukan Diät ze maachen

Zutaten fir den Teig:

  • 200 g Karotten, gerappt op engem feine Raster;
  • 8 zl. l. Haferbran;
  • 4 el. l. Weess Bran;
  • 8 zl. l. dréchen fettarmer Mëllech;
  • 20 g Bakpulver;
  • 300 ml fettarme Kefir;
  • 2 el. l. orange Zest;
  • Zest vun 1 Zitroun.

Zutaten fir Crème:

  • 700 g fettarme mëllen Häre Kéis;
  • 4 el. l. Mëllechpulver;
  • e Pak vun Vanillin;
  • Jus vun 1 Zitroun.

Virbereedung:

  1. All dréchen Zutate fir d'Kuche vermëschen an alles dobäi addéieren.
  2. Plaz an engem Silikon Bakblech.
  3. Mikrowelle bei 800 W fir 12 Minutten.
  4. Cool a schneiden an 4 Schichten. D'Innere vun de Kuchen kann naass sinn.
  5. All d'Ingredienten fir d'Crème mëschen, grëndlech a schëdden.
  6. Verdeelt d'Kuche mat Crème, dekoréiert d'Spëtzt mat Zest.
  7. Loosst d'Nuecht am Kühlschrank fir ze drénken.

Leinsamen Chips

Methode fir d'Virbereedung vu Flaxchips fir d'Dukan Diät

Komponenten:

  • 1 stl. l. Leinsamen;
  • 1 stl. l. Chia Somen;
  • 1 stl. l. Weess Bran;
  • e bësse Salz;
  • Kardamom, Cumin, Anis an aner Gewierzer fir ze schmaachen.

Kachen Method:

  1. Gidd eng hallef Taass kochendem Waasser iwwer d'Chia Somen a loosst eng hallef Stonn.
  2. Leinsamen, Bran, Gewierzer a Salz addéieren; alles grëndlech vermëschen.
  3. Form dënn Kuchen a setzen se op engem Bakblech am Ofen.
  4. Bake fir 20 Minutten bei 200 Grad.

Chrëschtdag Kuch mat Kürbis

Wéi een Kürbiskuchen op der Dukan Diät mécht

Zutaten (fir Teig):

  • 4 el. l. Haferbran;
  • 2 el. l. Weess Bran;
  • 4 el. l. Gîte rural Kéis;
  • 2 Eeër;
  • Bakpulver fir Teig;
  • Vanillin;
  • Kardamom, Zimt an Ingwer.

Zutaten (fir Gebeess):

  • 800 g Kürbis;
  • Zest vun 1 Zitroun;
  • 100 ml Zitrounejus;
  • Séisser fir ze schmaachen.

Kachen Method:

  1. Kürbisgebitt preparéieren: réi Kürbis reiben a kachen iwwerdeckt. Wann de Kürbis trocken ass, kënnt Dir e bësse Waasser derbäi.
  2. An der Halschent vum Prozess addéiere mer Zitrounejus, Zest a Séisser.
  3. Fuert weider iwwer niddereg Hëtzt bis komplett gekacht.
  4. Mix d'Ingrediente fir d'Basis a loosst et fir eng Zäit brauen.
  5. Setzt d'Krust op Pergament a baken am Ofen bei 200 Grad fir 20 Minutten.
  6. Huelt d'Basis, verdeelt de Gebeess a setzt an den Ofen fir eng weider 10 Minutten.
  7. Cool, an 4 Deeler schneiden a Form zu engem Kuch.

Sauce fir Dressing

Saucen sinn néideg fir Zaloten an Appetit ze dresséieren. Dir kënnt net kaaft Mayonnaise, Joghurt oder Champignonsdressing benotzen wéinst der falscher Kombinatioun vu Komponenten dran, säin héije Kaloriegehalt an den Inhalt vun Aromaadditive an Aromen.

Dir kënnt d'Sauce einfach doheem virbereeden andeems Dir d'Rezept Schrëtt fir Schrëtt verfollegt. De Virbereedungsprozess dauert ongeféier eng hallef Stonn a brauch keng speziell Zutaten oder Kichenmaschinnen.

Mayonnaise laut Dukan

Dukan Mayonnaise Rezept

Zutaten:

  • 3 Eeër;
  • 1 tsp. Esseg;
  • 2 tsp. Moschter;
  • 75 ml Paraffin Ueleg;
  • Salz a Gewierzer.

Kachen Method:

  1. Eeër kachen, schielen an op Raumtemperatur ofkillen.
  2. Trennt d'Eegiel, addéiere Salz, Peffer, Senf an Esseg.
  3. Stir a lass 5 Minutten, da schloe mat engem Mischer fir 60 Sekonnen, lues a lues Ueleg.
  4. No enger Minutt, beschleunegt de Tempo, fuert weider an d'Ueleg.
  5. Beat bis Dir eng déck wäiss Mass kritt.

Teriyaki Zooss

Teriyaki Sauce Rezept fir d'Dukan Diät

Zutaten:

  • 100 ml Sojazooss;
  • 70 g Séisser;
  • 2 Knuewelek;
  • 3 tsp. Maisstärke;
  • 50 ml Waasser;
  • 1 stl. l. Wäin Esseg;
  • 1 tsp. Ingwer

Kachen Method:

  1. Den Ingwer an de Knuewel grëndlech schielen.
  2. Stir Stär am Waasser; do de Rescht vun den Zutaten dobäi.
  3. Setzt d'Hëtzt op niddereg, a nom Kachen, kachen fir 5 Minutten.
  4. D'Zooss wäert fir d'éischt dënn sinn, awer liicht verdicken wéi se ofkillt.